Thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả không chỉ là thực đơn có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng, giúp cơ thể có đủ khả năng vận động và làm việc trong suốt cả ngày dài. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách đó là nạp calo vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.
Thực đơn giảm cân tại nhà nhanh trong 7 ngày với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc, ức gà, thực đơn eat clean, smoothies, thực đơn giảm béo GM diet, detox,… sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng S-line chuẩn siêu mẫu và 1 cơ thể khỏe mạnh đầy sức sống.
I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân
Nguyên tắc vàng khi sử dụng thực đơn giảm cân tại nhà để đảm bảo hiệu quả cao thì càn phải tuân thủ như sau: tổng số calo được nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, các bữa ăn nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau, sử dụng các loại thực phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.
Có thể bạn quan tâm:
- Bật mí 20 lợi ích của giảm cân có thể mà bạn chưa biết
- 7 bài tập Aerobic giảm cân tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng
- 13 bài tập yoga giảm cân tại nhà cho người mới tập!
1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ
Đây là một trong những nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu nhất trong giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, điều đó hoàn toàn hợp lý để bạn cắt bớt sự tích tụ chất béo, và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.
Calo nạp vào tức là lượng calo bạn có được từ các loại thực phẩm sau khi dùng chúng, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy được sau một khoảng thời gian tiêu thụ.
Do đó, cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ được nhiều calo hơn, giảm khả năng thừa calo và tích tụ mỡ thừa.
2- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày
Chia nhỏ các bữa ăn là một trong những mẹo hay hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bởi thông thường, khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính từ 5-6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài và có thể khiến cơ thể bị đói “cồn cào”.
Đó cũng là lý do khiến chúng ta thường dung nạp nhiều calo sau đó để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên để bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó nên chia nhỏ các bữa ăn chứa ít calo trong ngày. Chặng hạn từ 3 bữa chính có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng để giảm cân hiệu quả hơn.
3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein
Có khá nhiều người vẫn lầm tưởng ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein lại giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn đấy. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ sung protein hợp lý.
- Tinh bột: 1g tinh bột sẽ mang đến 4 calo vào cơ thể, một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày và không bị tích tụ năng lượng dư thừa.
- Chất đạm – protein: cũng giống với tinh bột, 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái bình thường trong một khoảng thời gian dài mà không lo bị đói.
- Chất xơ: có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ trong ngày.
Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn
II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân tại nhà?
Hành trình giảm cân luôn tồn tại song song hai nguyên tắc giữa nên và không nên. Các bạn khi giảm cân nên đưa các thực phẩm như chanh, yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, các loại hoa quả, các loại rau củ quả,… vào các bữa ăn hàng ngày. Song song đó không nên ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, các loại hoa quả sấy khô, đồ ăn tráng miệng, thức ăn có nhiều dầu mỡ, các loại trái cây chứa nhiều protein như sầu riêng, nho, lê, bơ,…..
1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân
Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.
Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:
- Tinh bột: tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với các hoạt động não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” gây tăng cân hàng đầu. Bạn nên hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn kiêng một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng những tinh bột chứa ít calo hơn như gạo lứt, khoai lang, …
- Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy có thể bảo quản lâu hơn, dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng, hầu hết những loại hoa quả sấy đều chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.
- Đồ tráng miệng: sau bữa ăn, một ly kem, bánh kem hoặc hoa quả có thể giúp bạn xua tan cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thức ăn chứa nhiều chất béo, chất hóa học và có lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên loại bỏ thói quen tiêu thụ những loại thức ăn này để cắt bớt lượng calo nạp vào không cần thiết.
- Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại đến sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn.
- Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt để giảm cân, với điều kiện đó là những loại hoa quả chứa ít đường và cung cấp nhiều nước. Còn đối với một số loại trái cây có lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.
2- Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn
Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng duy trì cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân tại nhà mỗi ngày:
- Chanh: trong chanh có chứa nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đồng thời, chanh có khả năng đào thải độc tố cho cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và thải độc gan rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn phổ biến của những người ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng.
- Yến mạch: trong gian bếp của người giảm cân chắc chắn không thể thiếu yến mạch, dù đây là thực phẩm có lượng calo không hề thấp. Tuy nhiên, yến mạch lại tạo cảm giác no lâu khi chỉ sử dụng với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do khiến thực phẩm này trở thành một “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
- Đậu phụ: bạn có thể thêm đậu phụ vào thực đơn giảm cân như một món ăn hoàn hảo giúp cơ thể no lâu, mà lại mang đến khả năng đào thải mỡ bụng tối ưu. Hãy thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh lâu dài mà không sợ thiếu năng lượng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: đây là thực phẩm có nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như những thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, tăng cường tiêu hóa và giữ lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
- Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh mang đến công dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Các loại quả: có nhiều loại quả cung cấp lượng nước lớn và các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đủ chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
- Các loại rau: rau xanh có chứa nhiều chất xơ, canxi, … là một trong những thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.
Ngoài ra, để bổ sung thêm protein cho cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng, bạn cũng nên bổ sung một số thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …
III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm
Nếu vẫn chưa lên được một thực đơn giảm cân tại nhà hợp lý, bạn có thể tham khảo 6 thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa đốt mỡ thừa nhanh chóng lại an toàn và đảm bảo sức khỏe đó là: thực đơn giảm cân với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc sẽ mang lại vóc dáng thon gọn bất ngờ sau 7 ngày thực hiện.
1- Thực đơn giảm cân tại nhà với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon
Thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng nghe có vẻ không hợp lý, vì cơm trắng là nhóm tinh bột có chứa lượng calo cao, là thủ phạm hàng đầu trong danh sách những thực phẩm dễ tăng cân.
Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là một trong các loại ngũ cốc dễ tiêu hóa và giúp cơ thể nhận về một số vitamin quan trọng. Nếu biết cách kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày và kết hợp cơm trắng với những món ăn phù hợp, sẽ giúp cơ thể trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu quả.
Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia thành 3 giai đoạn chính:
+ Giai đoạn 1: 800 calo
- Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chưa, 1 cốc trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc.
- Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo với một chút quả mọng.
- Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.
+ Giai đoạn 2: 1000 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
- Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp trái cây (táo, chuối, lê, cam)
- Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ rau và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường.
+ Giai đoạn 3: 1.200 calo
- Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
- Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
- Bữa tối: 1 phần ức gà và nám, 1 tách trà xanh không đường.
Bạn nên áp dụng theo thực đơn này trong vòng 2 tuần để cơ thể quen dần với lượng calo đã cắt giảm. Sau đó có thể tăng calo nạp vào lên một chút, nhưng vẫn cần đảm bảo nằm trong khuôn khổ của một chế độ ăn kiêng ít calo, nhằm có kết quả giảm cân như mong muốn.
2- Thực đơn giảm cân tại nhà với gạo lứt trong 1 tuần
Có rất nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt giảm cân vì so với gạo trắng thông thường, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn so với việc ăn một chén cơm trắng bình thường, nguy cơ gây tăng cân của gạo lứt thấp hơn rất nhiều.
Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không những giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.
+ Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
- Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
- Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xé xào nấm, 1 phần rau luộc.
- Xế chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
- Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc.
- Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ.
- Xế chiều: 1 củ khoai lang.
- Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
- Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang/
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua, 1 miếng đậu phụ luộc.
- Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
- Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.
Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt, bạn cũng có thể sử dụng thêm một số chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để thay đổi cho món ăn không bị nhàm chán.
3- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang
Khoai lang là thực phẩm rất dễ ăn, có nhiều chất xơ cùng với những khoáng chất thiết yếu, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có chứa lượng nước cao, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp để đưa lựa chọn là thực phẩm giảm cân tối ưu.
Ăn khoai lang với một lượng vừa phải kết hợp cùng một số món ăn khác sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu quả.
+ Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 tách trà gạo lứt.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
- Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
- Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê đen.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
- Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
- Bữa tối: 1 nắm các loại hạt.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau.
- Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
- Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
- Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
- Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
- Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
- Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
- Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
- Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
- Bữa tối: 1 trái táo.
Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng và bữa trưa để cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập và hoạt động. Hạn chế ăn khoai vào thời điểm sau 6 giờ tối, vì lúc này cơ thể không vận động nhiều để tiêu hao hết lượng calo có trong khoai.
Bên cạnh đó, bạn nên chọn khoai lang trắng giảm cân sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong các loại khoai, hơn nữa có thể thay thế cho cơm trắng mà không lo bị thiếu chất.
4- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
Thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả với trứng cũng được rất nhiều người lựa chọn, bởi trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế những cơn thèm ăn không mong muốn, giúp cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.
+ Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo nguyên chất.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ép bưởi.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với 1 quả cam.
- Bữa trưa: rau luộc, 1 đĩa salad thịt gà.
- Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau xanh.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 miếng phô mai ít béo.
- Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ.
- Bữa tối: 2 quả táo.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, rau củ hấp.
- Bữa tối: 1 phần cá nướng nhỏ, 1 đĩa salad rau củ.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo nhỏ.
- Bữa trưa: chỉ ăn trái cây theo sở thích.
- Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, salad rau.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước táo.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad cà chua, rau luộc, 1 phần thịt gà luộc bỏ da.
- Bữa tối: chỉ ăn rau luộc.
Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng trong vòng 1 tuần đã giảm được 3 kg. Tuy nhiên, với chế độ này bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn vì cơ thể không dung nạp tinh bột. Nhưng khi đã quen dần thì đây lại là thực đơn giảm cân mang đến hiệu quả cao.
5- Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần
Yến mạch mang đến hiệu quả giảm cân cao, bởi lượng chất xơ dồi dào có trong thực phẩm này giúp bạn có cảm giác no lâu hơn so với những thực phẩm khác. Hơn nữa, yến mạch còn có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cảm giác thèm ăn tối đa.
Các chất xơ có từ yến mạch không cung cấp năng lượng, bù lại còn cần cơ thể đốt cháy nhiều calories để tiêu hóa được chúng, hỗ trợ quá trình giảm cân trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.
+ Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch cùng với 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 cốc sinh tố bơ.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả táo.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1 quả trứng ốp.
- Bữa trưa: 1 bát yến mạch nấu với bí đỏ.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ ức gà, 3 múi bưởi.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 phần ức gà xé phay, rau súp lơ luộc, 1 quả cam.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu với trứng gà, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 bát thịt bò áp chảo nhỏ, rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt luộc.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả, 1 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa tối: 1 phần thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly sinh tố cam.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch tôm thịt.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau mầm, 1 củ khoai lang nướng, 1 hộp sữa chua.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 ly nước ép bưởi.
Nhiều chuyên gia cho rằng, bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng để cung cấp protein cho cơ thể, rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp và giữ lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời, khởi động ngày mới bằng một bát cháo yến mạch sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cả ngày mà không bị mệt.
6- Thực đơn giảm cân với rau củ luộc
Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin. Do đó, chúng có hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Ăn rau củ quả hoàn toàn không gây tăng cân, bù lại còn giúp cơ thể có cảm giác nhanh no, giảm thiểu tình trạng dung nạp calo dư thừa.
Hơn nữa, ăn nhiều trái cây, rau củ cũng giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng hơn, không chỉ cải thiện vóc dáng tốt mà còn giúp làn da trắng sáng, mịn màng. Thực đơn giảm cân hiệu quả với rau củ luộc trong vòng 7 ngày được xây dựng chi tiết như sau:
+ Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau cải, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, 1 đĩa thịt bò xào với dầu ô liu.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi.
+ Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ cho ít đường.
+ Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 phần nhỏ cá thu sốt cà chua.
- Bữa tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
+ Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc, rau củ băm nhỏ.
- Bữa trưa: 1 bánh mì gạo lát, 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm.
- Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, 1 đĩa bí xanh luộc chấm vừng.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
+ Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 bát mì rau củ nấu thịt bò.
- Bữa trưa: 2 của khoai lang nướng, 1 đĩa ức gà xào nấm nhỏ, ngọn su su luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa su hào luộc, 1 phần cá hấp nhỏ.
- Bữa phụ: 1 cái bánh chuối yến mạch.
+ Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 1 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 3 con tôm sú hấp, 1 đĩa súp lơ luộc.
- Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.
+ Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát phở ức gà ăn cùng rau cải luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa rau cải luộc, cua biển.
- Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt theo sở thích.
Khi áp dụng theo chế độ ăn này, có một mẹo hay cho bạn là dùng hai bàn tay để ước lượng phần rau xanh luôn nhiều hơn so với những món khác. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả theo mùa, hạn chế chất bảo quản và các loại thuốc bảo vệ thực vật để mang đến nguồn cung cấp an toàn nhất cho sức khỏe.
Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin
IV/ Top 6 thực đơn giảm cân tại nhà khoa học, an toàn & hiệu quả
Có khá nhiều cách thiết lập “menu” ăn uống giảm cân, nhưng hiện nay có 6 phương pháp được công nhận đạt chuẩn khoa học đó là: thực đơn giảm béo eat clean, thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần, GM diet, thực đơn detox hiệu quả sau 7 ngày, thực đơn smoothies và thực đơn giảm cân gián đoạn.
1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày
Eat clean là việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sạch, giàu dinh dưỡng mà chưa qua chế biến như: thịt nạc, chất béo lành mạnh, các loại hạt, protein thực vật, trái cây… Đây còn là giải pháp “cứu cánh” cho những người đang phải đối diện với nguy cơ tiểu đường.
Ngày 1
- Sáng: sữa chua ít đường, thêm vào quả óc chó cắt nhỏ
- Ăn nhẹ: đậu phụ và salad rau xanh
- Trưa: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa
- Tối: cá hồi nướng, măng tây, 1 cốc trà detox
Ngày 2
- Sáng: sinh tố chuối hạnh nhân
- Trưa: salad đậu xanh và cà chua
- Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc đậu phộng rang khô
- Tối: gạo lứt, thịt bò hầm (ít hương liệu)
Ngày 3
- Sáng: bánh mì, 1 quả lê
- Trưa: soup bí đỏ và đậu lăng
- Ăn nhẹ: 1 quả cam
- Tối: thịt heo quay, rau luộc
Ngày 4
- Sáng: cháo yến mạch thêm hạt ngũ cốc sấy
- Ăn nhẹ: 5-7 hạt hạnh nhân
- Trưa: sandwich cá ngừ, 1 quả táo
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường
- Tối: salad củ cải và ức gà luộc
Ngày 5
- Sáng: 1 tách trà, bánh kếp (làm từ lúa mì nguyên cám)
- Trưa: rau cải thìa luộc, đậu phộng, cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ: 1 quả cam
- Tối: 300gr gà nướng và đậu xanh luộc
Ngày 6
- Sáng: 1 hũ sữa chua thêm việt quất và hạnh nhân
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa
- Trưa: rau súp lơ và cà rốt luộc, cháo yến mạch
- Ăn nhẹ: nước ép bưởi
- Tối: thịt heo luộc và ½ củ khoai lang hấp
Ngày 7
- Sáng: 1 cốc sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
- Trưa: salad cà chua và dưa chuột, 1 hũ sữa chua
- Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
- Tối: soup bí đỏ và đậu xanh, ức gà luộc
2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc ít carbs (chỉ khoảng 20-50g/ngày) và được thay thế bằng chất béo cùng protein lành mạnh. Bạn phải hạn chế các loại đồ ngọt hay thực phẩm giàu tinh bột, đồ có cồn… để tiếp cận với cách kiêng khem này.
Chú ý, bạn không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đường để tránh gây tổn hại cho dạ dày cũng như ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Ngày 1
- Sáng: 2 quả trứng chiên bơ đậu phộng, rau cải luộc
- Trưa: cá hồi sốt tiêu, rau xà lách
- Tối: sườn heo, đậu xanh xào dầu oliu
Ngày 2
- Sáng: sữa chua phủ thêm việt quất
- Trưa: ớt chuông nhồi phô mai, cải thảo luộc
- Ăn nhẹ: 1 nước ép táo
- Tối: steak bò và súp lơ xào tỏi
Ngày 3
- Sáng: trứng tráng nấm hoặc hành tây
- Ăn nhẹ: 1 quả cam
- Trưa: salad cá ngừ và cần tây, cà chua, rau xà lách
- Tối: gà nướng sốt bơ, bông cải xanh xào
Ngày 4
- Sáng: bánh mì nướng phomat
- Trưa: salad rau củ với ức gà xé, phủ sốt mè
- Tối: canh sườn heo nấu khoai tây, trứng ốp la
Ngày 5
- Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua hạt điều
- Trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi và xà lách
- Tối: thịt viên, mì xào bí ngòi
Ngày 6
- Sáng: bánh pudding cốt dừa, 2-3 quả óc chó
- Trưa: salad rau xanh, trứng luộc và thịt heo luộc
- Tối: cá hồi nướng, phomat sữa dê
Ngày 7
- Sáng: bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sinh tố chuối
- Trưa: bơ đậu phộng, salad tôm
- Tối: cà ri gà, rau cải luộc, 200ml sữa tươi ít đường (thêm hạnh nhân nếu có)
3/ Thực đơn giảm cân tại nhà GM diet
Chế độ ăn GM chú trọng vào việc tiêu thụ các loại carbs phức hợp, đồng thời ưa chọn những nhóm thực phẩm ít calo. Cùng với đó, bạn phải tích cực uống nước để cân nặng được cải thiện đáng kể trong thời gian 1 tuần.
Bạn có thể lên kế hoạch thực hiện GM diet trong vòng 1 tuần và lặp lại sau 1 tuần tiếp theo đệ hệ tiêu hóa dễ dàng thích nghi với sự thay đổi dinh dưỡng.
Ngày 1
- Sáng: 1 quả táo, 1 vài quả mận
- Ăn nhẹ: ½ bát thịt heo luộc thái lát
- Trưa: salad lựu đỏ
- Ăn nhẹ: 3-4 miếng dưa hấu
- Tối: 1 quả cam
Ngày 2
- Sáng: 1 củ khoai tây luộc
- Ăn nhẹ: salad dưa chuột
- Trưa: rau cải luộc với ớt chuông, 1 quả táo
- Ăn nhẹ: ½ bát cà rốt thái sợi, 1 ly nước chanh muối
- Tối: súp lơ và đậu xanh luộc
Ngày 3
- Sáng: 1 cốc sinh tố chuối hoặc bơ
- Ăn nhẹ: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê
- Trưa: rau diếp, rau cải luộc, dưa chuột
- Ăn nhẹ: 1 quả lựu
- Tối: bông cải luộc và cà rốt
Ngày 4
- Sáng: 2 quả chuối
- Trưa: 1 cốc sữa tươi và bột cacao
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm
Ngày 5
- Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
- Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, các loại rau xanh xào
- Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
- Tối: 1 bát gạo lứt, 1 quả cà chua, rau xào
Ngày 6
- Sáng: 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo
- Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc
- Ăn nhẹ: dưa chuột thái lát
- Tối: cơm gạo lứt, ức gà xào đậu
Ngày 7
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam/ táo
- Trưa: cơm gạo lứt, su su xào cà rốt
- Ăn nhẹ: 3 miếng dưa hấu hoặc quả mọng
- Tối: soup yến mạch hoặc bí đỏ
4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày
Về cơ bản, chế độ ăn detox 7 ngày là một kế hoạch “ăn sạch”, thông qua việc bổ sung nhiều trái cây tươi và rau xanh để đào thải độc tố, bài trừ các chất dư thừa ra ngoài cơ thể.
Trong thực đơn này, bạn cũng phải chủ động bổ sung thêm nhiều nước lọc hoặc các loại thức uống detox để giúp ích cho quá trình thanh nhiệt giải độc. Từ đó, việc giảm cân sẽ trở nên thuận lợi hơn nhiều.
Ngày 1
- Sáng: 1 tách trà thảo mộc, bánh mì nướng phô mai ít béo, 1 quả táo
- Trưa: salad rau diếp + cà rốt + củ dền + chanh, 1 quả kiwi
- Tối: trứng tráng, súp lơ trắng luộc, nước
Ngày 2
- Sáng: sinh tố hỗn hợp bao gồm kiwi, rau bina, nho, hạt khô, sữa chua ít đường
- Trưa: 1 củ khoai tây xào nấm kim châm, canh cà chua trứng
- Tối: rau củ hầm (thêm hành và tỏi), nước detox táo quế
Ngày 3
- Sáng: 8 quả nho, 1 hũ sữa chua
- Trưa: soup đậu lăng, nước detox xoài cam
- Tối: cơm gạo lứt, bắp cải và súp lơ luộc, trà hoa cúc
Ngày 4
- Sáng: 1 cốc sinh tố chuối, dứa, cải bó xôi
- Trưa: salad rau sống trộn dầu oliu và nước sốt giấm táo, 1 quả lê
- Tối: cá hồi nướng, rau bina, khoai tây luộc
Ngày 5
- Sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cà rốt
- Trưa: 1 quả chuối, salad cà chua và rau sốt chanh, ½ củ khoai lang luộc
- Tối: bánh mì quết bơ, nước detox chanh gừng
Ngày 6
- Sáng: ½ quả bưởi, cháo yến mạch
- Trưa: khoai tây luộc, cá hồi sốt cà chua
- Tối: đậu lăng luộc và salad rau sốt dầu mè, nước detox chuối + dâu tây
Ngày 7
- Sáng: sinh tố chuối + rau bina
- Trưa: dưa chuột xào tôm, nước hoặc trà thảo mộc
- Tối: soup bí đỏ và salad rau xanh + cần tây
5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả
Việc dùng sinh tố lành mạnh để giảm cân là bí kíp tuyệt diệu của người phương Tây, giúp hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ máu và thanh lọc chất béo ra khỏi cơ thể.
Những thành phần cơ bản trong các loại smoothies đó là protein từ thực vật, chất béo lành mạnh (hạt, bơ, dầu), chất xơ và ít đường.
Ngoài ra, smoothies còn mang đến tác dụng nhuận tràng, nâng cao khả năng tiêu hóa thức ăn trong đường ruột để tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy calo.
Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)
- ½ quả chuối
- 1 thìa bơ hạt điều
- ¼ cốc nước cốt dừa
- 2 muỗng bột protein không sữa
- 2-3 viên đá
Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)
- 1 quả chuối chín đông lạnh
- 1 muỗng nước ép mùi tây
- 1 năm rau bina và cải xoăn
- 1 khúc cà rốt thái lát
- 1 thìa nước cốt chanh
- 200ml nước và 4 viên đá
Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)
- 300g bí đỏ cắt miếng
- ½ quả chuối
- 1 cốc sữa hạnh nhân
- 2-3 đá viên
Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)
- 1/3 quả chuối đông lạnh
- ½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 2 miếng bột quế
- Nước và 3 viên đá
Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)
- ½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân
- 5-7 hạt hạnh nhân khô
- 1 thìa hạt lanh xay
- 200ml nước
Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)
- 3 quả dâu tây đông lạnh
- 1 cốc sữa đậu nành không đường
- 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ
- 1 muỗng bột protein thực vật
- ½ cốc nước và đá viên
Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)
- 1 quả chanh tươi
- ½ quả chuối đông lạnh
- 1 nắm cải xoăn, vài hạt điều
- 3 viên đá và 200ml nước lọc
Xem thêm:
- Trang trí phòng ngủ với những ý tưởng đắt giá và độc đáo
- Trang trí phòng khách với các phong cách hiện đại, đẹp mắt
6/ Thực đơn giảm cân tại nhà gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc nạp các loại thức ăn và đồ uống chứa ít calo trong 8 giờ mỗi ngày và bạn phải kiêng ăn trong 16 giờ còn lại (có thể uống nước, trà, cà phê…)
Bạn có thể lặp lại chu kỳ này từ 1-2 lần/tuần tùy theo khả năng, giúp cải thiện đường huyết cũng như cân nặng của mình.
Một số khoảng thời gian 16/8 mà bạn có thể tận dụng: 7h-15h, 9h-17h, 12h-20h, 14h-22h. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn sao cho đúng, tránh bị tụt huyết áp đột ngột.
Ngày 1
- Bữa 1: soup bí đỏ và đậu xanh
- Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc
- Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám
Ngày 2
- Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo
- Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào
- Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm
Ngày 3
- Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh
- Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc
- Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ
Ngày 4
- Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc
- Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo
- Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân
Ngày 5
- Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây
- Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc
- Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối
Ngày 6
- Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh
- Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc
- Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây
Ngày 7
- Bữa 1: bún riêu và giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa 2: ½ chén cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi
- Bữa 3: 1 cốc sữa ít đường, 1 quả xoài
Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân tại nhà đã đề ra từ ban đầu, bạn cũng cần phải lưu ý đến những vấn đề khác để tăng khả hiệu quả của thực đơn mà mình đang áp dụng như: bổ sung thêm nhiều nước, hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, ăn chậm để hạn chế việc thèm ăn, hoàn toàn không được động vào các loại snack, có một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng nên kết hợp cùng các bài tập thể dụng để tăng hiệu quả và lựa chọn phương pháp, thực đơn phù hợp với chính mình.
Trên đây là những thông tin cũng như kiến thức về thực đơn giảm cân tại nhà dành cho cả nam và nữ với nhiều phương pháp, cách siết cân khác nhau. Để đảm bảo an toàn về sức khỏe bạn có thể tham khảo nhờ tư vấn từ bác sĩ có chuyên môn.
Tổng hợp: meovat247.net
